Müslümanların 11 ayın sultanı olarak kabul ettikleri ramazan ayında oruç tutan insanların yeterli ve dengeli beslenmeleri sağlık açısından çok önemlidir.

Oruç tutmak İslam inancına göre belirli gün ve saatlerde yiyecek ve içecekten uzak durmayı ifade eder.
 

Oruç tutarken nasıl beslenmeli?

Oruç tutarken beslenme, vücudun ihtiyaçlarını karşılayarak sağlığı korumak ve enerji seviyelerini dengelemek için önemlidir. Dengeli beslenme ve uygun öğün planlamasıyla, oruç tutarken sağlıklı kalabilir ve ibadetinizi rahatlıkla gerçekleştirebilirsiniz. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır ve kilo kontrolü sağlamanızda büyük destek olacaktır.

Ramazanda 2 ana öğün, 2 ara öğün kuralına özellikle dikkat edilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Öğünler sahur ve iftar olmak üzere iki ana ve iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki ara öğün olarak düzenlenmelidir.

 Sahur

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Ramazan ayında uzun süre aç kalınması (özellikle sahura kalkmayan kişilerde) vücudumuzda birtakım fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Uzun süre aç kalınması kan şekerinin düşmesine, midede yanma, baş dönmesi, halsizlik, düşük tansiyona, sürekli üşümeye, kilo alımına neden olabilir. Sahura mutlaka kalkılmalı ve kaliteli proteinler içeren bir beslenme programı sahurda uygulanmalıdır. Yemek tüketip yatmak daha sonra sahura kalkmamak doğru değildir çünkü açlık süresi daha da uzar. Sahurda yemek yenilince de hemen uykuya geçilmemelidir. En azından bir yarım saat vakit geçirilmelidir.  

Su: Bol su içmek, vücudun gün boyunca susuz kalmasını önler, vücudun hidrasyonunu sağlayarak günlük enerji seviyesinin korunmasına yardımcı olur

Protein: Protein, tokluk hissini artırır ve açlık süresinde kasların korunmasına yardımcı olur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi protein kaynakları protein kaynağı olarak tercih edilebilir.

Lifli ve posalı Yiyecekler: Lifli yiyecekler sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini uzatır. Bu da gün boyunca açlık hissini azaltır. Tam tahıllı ekmek, kepekli gevrekler, sebzeler gibi lifli yiyecekler sahurda tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine enerji verip aynı zamanda kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayan bulgur pilavı, çavdar veya tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir. Bu besinler gün içinde daha tok kalmanızı da sağlayacaktır.
Sağlıklı Yağlar: Sağlıklı yağlar, vücuda enerji sağlar ve tokluk hissini artırır. Zeytinyağı, avokado, fındık, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları sahurda bulunmalıdır. Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durmanız, gece oluşabilecek hazımsızlıklara, mide yanmalarına ve kilo problemlerine karşı sizi koruyacaktır.

İftar

İftar, oruç süresinin sona erdiği zaman diliminde alınan öğündür. İftarı açarken aşırıya kaçmamak ve hafif bir şekilde başlamak önemlidir. Tokluk sinyali beyine 20 dakikada gider. Yemekleri hızlı tüketmekten kaçınmalı, yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir.

Su ve Hurma: İftara su ve hurma ile başlamak, kan şekerini dengeleyerek hızlı enerji sağlaması ve açlık hissini hafifletmesi açısından önemlidir. Gün boyunca vücudumuz susuz kaldığı için iftardan sahura kadar olan sürede 2-2,5 litre su mutlaka tüketilmelidir. Suyun kolay içimini sağlamak için her saat başında 1-2 bardak su tüketmeyi deneyebilirsiniz ve suyun içine limon, nane yaprağı, tarçın kabuğu, karanfil atarak suyunuza aroma katabilirsiniz.

Çorba veya Hafif Bir Salata: İftarı hafif bir çorba veya salata ile başlamak sindirimi kolaylaştırır ve midenin hazırlanmasına yardımcı olur. Hafif bir başlangıcınızı aldıktan bir süre sonra (5-8 dakika) ana yemeğe geçmek, vücudunuz için daha sağlıklı olacaktır.

Protein, Sebze ve Kompleks Karbonhidratlar: Ana yemekte protein kaynağı olarak tavuk, balık veya kırmızı et tercih edilebilir. Sebzeler ve bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynakları da sağlıklı bir iftarı tamamlar.
 

 İftar Sonrası Ara Öğünler

Ara öğünlerde enerji seviyelerini korumak ve açlık hissini azaltmak için hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Meyve, yoğurt, kuruyemişler gibi besinler tüketilebilir.
İftarda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya yemekten 1 saat sonra meyve tüketebilirsiniz. Hurma, kuru kayısı gibi şekerli kuru meyveler tatlı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Meyveli, tarçınlı süt ile yapılmış karışımları da tatlı ihtiyacınızı karşılamak için kullanabilirsiniz.

Çayınızı ve kahvenizi iftardan 1 saat sonra tüketin İftarda yemekle birlikte tüketilen çay, kahve demir emilimini azalttığı için iftardan 1 saat sonra açık çayınızı ya da kahvenizi tüketebilirsiniz. Çok fazla çay tüketiminin diüretik etkisi; vücuttan fazla su atılımına etkisi olduğu unutulmamalı aynı zamanda çok fazla çay ve kahve kabızlığı artırabileceği için ramazan ayında tüketilen çay ve kahve miktarı çok abartılmamalıdır. Kahvenin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu da unutulmamalıdır.

Bitki çayları tüketin fakat diüretik çaylardan ramazanda uzak durun. İftardan sahura kadar olan sürede metabolizmanın hızlanması için yeşil çay, sindirim sorunları ve oluşan ödemi atmak içinde rezene çayı, melisa çayı, papatya çayı, yaşanan kabızlık problemleri için bamya çiçeği içebilirsiniz. İdrarla vücuttan çok fazla su atılımını sağlayan sinameki, kiraz sapı, mısır püskülü içeren diüretik çaylardan ramazan ayında uzak duralım. Bitki çaylarınıza kan şekerinizi dengelemesi için kabuk tarçın atabilirsiniz, ramazanda özellikle görülen ağız kokuları içinde karanfil çaylarınıza ekleyebilirsiniz.

Ramazanda maden suyu tüketimine özen gösterin. Yaklaşık 16 saat boyunca susuz kalan vücudumuzda terleme ile birlikte elektrolit kayıpları olmaktadır. Bu yüzden ramazanda iftarla sahur arası 1-2 tane maden suyu tüketimine özen gösterin. Maden suyunuza limon sıkabilirsiniz, şekersiz limonatanıza katabilirsiniz ayran veya kefirinize katarak harika içecekler oluşturabilirsiniz. Tansiyon hastalığı olan bireyler maden suyunu doktorlarına sormadan kullanmamalıdır.

Ramazanda kabızlık problemine dikkat! Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze kabuklu meyve ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. Salatalara ek olarak zeytinyağı eklenmelidir. Su tüketimine iftar- sahur arası mutlaka özen gösterilmelidir. Keten tohumu, çörek otu, chia tohumu yoğurtlarınıza veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Başkent Üniversitesi Alanya Uygulama Ve Araştırma Merkezi Beslenme ve Diyetetik Bölümü

Dyt. Selin AKALIN